一、飲食對人類身體的影響

營養(yǎng)過剩：促成氣虛或痰濕體質(zhì)

營養(yǎng)不良：促成氣虛或陽虛體質(zhì)

飲食過咸：促生陽虛間夾瘀血體質(zhì)

長期吃辣：加重濕熱和陰虛體質(zhì)

常食寒涼：促成陽虛或瘀血體質(zhì)

常吃夜宵：促生痰濕體質(zhì)

不吃早餐：促生氣郁或痰濕體質(zhì)

食速過快：呈現(xiàn)氣虛或痰濕體質(zhì)

二、瘦人飲食指導

主要原因：消化系統(tǒng)吸收不好或飲食量?。?/p>

應對方法：少食多餐，細嚼慢咽。有助于瘦人增胖，增肥。通過鍛煉，把肌肉激發(fā)起來，同體積的肌肉重量是脂肪重量的4倍。

飲食指導：可在早餐和中餐之間，增加一個副餐。中餐和晚餐之間，增加一個副餐。晚餐和睡覺之間，增加一個副餐。

三、胖人飲食指導

主要原因：消化系統(tǒng)吸收過好或飲食量大。

應對方法：遵循熱量守恒定律，減少熱量攝入，增加熱量消耗。如果消耗遠大于攝入，減肥效果就明顯。通過跑步、跳繩、單車、耐力游泳等有氧運動，每次持續(xù)鍛煉30-60分鐘。

飲食指導：飯量比日常減少三分之一，不吃油膩，晚上絕對控制飲食，餓了可以吃蘋果。

四、初學健身者營養(yǎng)規(guī)則

補充足夠的熱量

補充足夠的碳水化合物

補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料

促進合成、減少分解

保持適宜激素水平

五、初學健身者的膳食營養(yǎng)補充

1.膳食的安排

初學者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　2.膳食的組成

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。

　　3.多吃堿性食物

　　除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。

六、初學健身者的營養(yǎng)補濟

營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和恢復。但是對于健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹3種最基本的。

　　1.能量補充類

這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

　　2.蛋白補充類

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女生健美者非常有好處。

　　3.肌酸類

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

1、初學健身者的營養(yǎng)誤區(qū)

1.不自己準備膳食

　　要練好健美，必須自己準備膳食，依賴食堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進食需求的。

　　2.不做營養(yǎng)記錄

制訂一個營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整，使營養(yǎng)攝取達最佳狀態(tài)。

　　3.飲水不足

　　水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛煉前后的體重差值補充。

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