近年來，吃“無麩質飲食”越來越成為一種風潮，網上和超市中的各種“無麩質”食品也越來越多，甲狀腺疾病患者、減肥人士、腸道不適人群、炎癥反應高人群、濕疹人群和麩質過敏或不耐受人群等都建議避免麩質。一部分人發現，在避免麩質之后，真的變瘦了；有人發現改變飲食后，甲狀腺抗體的水平的確下降了；還有人說皮膚的確好了一些，濕疹漸漸消失，腹脹等不良反應消失了，或者身體變得更有活力了。也有不少人覺得很難堅持，食物受限多、價格貴、心情壓力大……那么到底要不要吃“無麩質膳食”？怎么吃？

知識點1

麩質是什么？吃什么含麩質多

所謂的麩質就是面筋蛋白，它是麥類食物中最重要的蛋白質組分。面筋蛋白和水親和之后，可以形成龐大的連續性的面筋網絡，具有特有的黏彈性結構，賦予了面食千變萬化的迷人口感。面包之所以能保持膨松的孔狀結構，面條之所以能拉成細絲，餃子皮之所以能拉伸不破，都是拜面筋帶來的黏彈性所賜。總之面制品的筋力越強，對“麩質”敏感的人就越不適合吃。

很多朋友以為避免麩質就是要少吃粗糧，避免麩皮成分，大錯特錯了。“麩質”和麩皮、粗糧等概念，沒有絲毫關系。和全麥粉相比，精白面粉的麩質成分更多。

小麥是食物中面筋蛋白(麩質)的主要來源，同時，大麥、黑麥、青稞等也能形成面筋結構。

稻米、小米、玉米、蕎麥、藜麥等其他糧食的蛋白質不能形成面筋結構，所以它們不是麩質的來源。

知識點2

麩質為什么會帶來麻煩

少數人對面筋蛋白有過敏反應，其中最嚴重的一種是“乳糜瀉”，即谷蛋白敏感性腸病。這種病人食用含有面筋蛋白的食物之后會引發小腸黏膜損害和腹瀉，造成嚴重的營養不良。

對于部分消化能力弱的人來說，很難把面筋蛋白的龐大網絡完全破壞掉。未完全降解的面筋蛋白質片段，從受損的腸道黏膜進入血液之后，可能引發免疫反應，造成炎癥反應上升，引來一系列不良反應。這種情況往往被歸為“食物不耐受”反應。

同時，部分人在血液中可以測出面筋蛋白的IgG抗體，也被稱為小麥慢性過敏，表現為形式多樣的身體低度炎癥反應導致的種種不適。比如莫名其妙地發胖、腦霧、皮膚黏膜炎癥、濕疹、頭疼、煩躁、腹脹、疲勞感、消化不良等等。由于這種不良反應并不一定是進食之后馬上發生的，而是在此后兩三天里先后表現出來的，也沒有特異性，這些不耐受反應往往會被人忽略。

此外，食物不耐受反應往往還伴隨著餐后的疲勞感、壓力感，餐后心跳明顯加快等情況。

知識點3

怎樣知道自己有麩質不耐受反應

如果懷疑自己有這種情況，可以在一個月內暫時不吃所有面食，感受一下是否各種不適和生化指標有明顯改善。如果沒有改善，就說明自己的情況不是因為食用含面筋蛋白食物引起的。如果是，就繼續不吃。

等半年后，再嘗試重新少量引入這些食物。如果試探幾次，都不再有不良反應了，那就可以繼續吃了。如果仍有不良反應，那么就繼續避免這些食物。

此外，可以去三甲醫院變態反應科和營養科求診，做相關測試，請醫生幫助確認自己的情況，并給出是否需要停止食用含面筋食物的建議。

知識點4

哪些無麩質食材可以替代面食

不含有面筋蛋白的主食食材包括：

1.各種稻米(包括白色、紅色、紫色、黑色的各種品種)；

2.小米、黍子(黏性品種就是大黃米)，包括黏性和無黏性的品種；

3.各種顏色的玉米；

4.藜麥、蕎麥；

5.土豆、紅薯、山藥、芋頭等薯類；

6.紅小豆、綠豆、各種花色的蕓豆、干豌豆、鷹嘴豆、羽扇豆等雜豆。

它們都可以替代面食作為主食食材的一部分。想吃面條的時候，可以用米粉、米線等來替代；想吃點心的時候，可以用無麩質替代版面粉來制作焙烤食品，或者用米糕、山藥糕、蕓豆卷、土豆泥等來替代。

知識點5

哪些含麩質的食物可少量吃

對于沒有嚴重麩質過敏反應，只是為了改善健康狀況而選擇無麩質膳食的人來說，可以選擇如下食物：

1.醬油、黃醬、甜面醬等。它們的制作原料中雖然含有小麥粉，但成品中蛋白質含量較低，且經過微生物的降解，已經失去了大分子網絡結構。

2.燕麥片粥。燕麥本身面筋蛋白含量低于小麥、大麥，而且壓片后煮成粥，因水分過高，籽粒天然結構也已破壞，很難形成連續性的面筋蛋白網絡。故在確認沒有不良反應的前提下，燕麥粥仍可食用。

3.釀皮。釀皮制作過程中分離除去了大部分蛋白質，故面筋含量較低。但額外給的面筋切塊不能吃。不過，經過洗去蛋白質的處理，不僅蛋白質含量大幅度下降，而且損失維生素和礦物質，故這類食品的營養價值較低。

4.蝦餃等小吃。它們有透明的外皮，使用的不是面粉，而是澄粉，也就是去掉蛋白質的小麥粉。其中維生素和礦物質含量也很低。

5.蛋糕、餅干和酥點。它們是用低筋粉制作的，面筋蛋白含量低于普通面食，而且加入了大量油脂，阻礙了面筋網絡形成。主要問題是營養價值低，熱量高，故不建議經常食用。

除了燕麥片之外，其他這些食物營養價值都不高，不能因為它們麩質含量低就經常食用，只能用來偶爾換換口味。

然而，有嚴重過敏反應的人，特別是乳糜瀉患者，以上食物仍應盡量避免，少量嘗試幾次后，等待至少三天時間，證明沒有不良反應之后再行食用。

也許正因為不能吃面食才能發現，人類居然如此過分依賴小麥做成的各種美食，其實沒有它們，每天吃的食材品種可以更加豐富。大米小米混合飯搭配魚肉蛋奶和各種蔬菜，也是可以很好吃的。

文/范志紅(中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家)

(北京青年報)

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